Table of Contents
1. A3 Tipi Otosükjesyona Giris
Bir toplantıda aklınıza harika bir fikir geldiğinde paylaşmaktan çekindiniz mi hiç? Ya da güvensizlik duygusu nedeniyle potansiyel bir arkadaşlıktan uzaklaştınız mı? Utanma, korku ve güvensizlik duygularımız bizi durdurabilir ve hayatımızın her yönünde tam potansiyelimize ulaşmamızı engelleyebilir. Başkalarının, örneğin, toplum önünde konuşma veya başkalarına sakin bir şekilde yaklaşma gibi durumları nasıl ele aldıklarını görebiliriz ve onlar gibi olabilmeyi dileriz. Ancak, bu özellikleri kendimizde görmüyorsak, onları geliştirebileceğimize ve onlar kadar iyi olabileceğimize inanmak zor olabilir.
Birçok insan bu tür sorunlar yaşar ve bunu aşmak için tasarlanmış birçok makale, kişisel gelişim kitabı, kurs vb. vardır. Bu çözümlerin bazıları karmaşık olabilir. Ancak, çoğu insan, utangaçlık, korku, güvensizlik ve daha fazlasını çözmeye yardımcı olabilecek birkaç satırı düzenli olarak tekrar etmek kadar basit bir teknik olduğunu bilmiyor. Bu, A3 Otosükjesyon tekniğidir. Bu makalede, bu teknik hakkında daha fazla bilgi veriyoruz ve bir kişinin bu tür engelleri ve diğer olumsuz kişilik özelliklerini aşmak için nasıl uygulayabileceğini açıklıyoruz.
2. A3 Otosükjesyon (OS) tekniğinin tanımı
A3 Otosükjesyon tekniği aynı zamanda ‘Hipnotik duyarsızlaştırma tekniği‘ veya ‘Hipnotik trans halinde imgeleme‘ olarak da bilinir. Teknik, kişinin zihninde stresli bir durumu başarıyla yüzleşme sahnesini yaratmaktan oluşur. Bu zihinsel prova, bir kişinin stres faktörünün üstesinden gelmesini sağlar. Zihin, olayla nasıl yüzleşileceğini prova ettiğinden, olay gerçekten gerçekleştiğinde kişi stresli hissetmez.
Olayın süresi uzun olduğunda hatalı reaksiyonların üstesinden gelmek için A3 Otosükjesyonu kullanın.
Duyarsızlaştırma, bir deneyimin veya duygunun (korkulan uyaran) yoğunluğunda kademeli bir düşüşe neden olmak anlamına gelir. Bu, daha önce korkulan uyaran için yeni bir olumlu yanıt koşullandırarak veya yetiştirerek yapılır. Korkulan uyaranı veya durumu başarıyla nasıl karşılayacağını zihninde tekrar tekrar prova ederek, sonunda zihindeki hoş olmayan tepki zayıflar.
3. Ne zaman kullanılır?
- A3 Otosükjesyon tekniği, uzun süreli bir olay/durumun (kişiye stres veren) neden olduğu yanlış/hatalı reaksiyonların üstesinden gelmek için kullanılır. Bu, olayın süresi 1-2 dakikadan fazla sürdüğünde geçerlidir, örneğin uçakla seyahat korkusu, yaklaşan bir sınavla ilgili stres, bir partiye katılma konusunda rahatsızlık, cinsel ilişki sırasında iktidarsızlık vb.
- Azim eksikliği, girişimcilik eksikliği, içine kapanıklık, özgüven eksikliği, boyun eğme, çekingenlik, aşağılık duygusu vb. gibi kişilik kusurlarının üstesinden gelmek için kullanılır. Ayrıca, “Bunu yapamam veya yapabileceğimden emin değilim” gibi olumsuz izlenimlerin üstesinden gelmek için de kullanılır.
- Ek olarak, A3 Otosükjesyonlar, fobilerin (bir nesne veya durumdan kaynaklanan korkudan dolayı aşırı kaygı duyulan bir durum) ve OKB (obsesif kompulsif bozukluk) semptomlarının üstesinden gelmeye yardımcı olabilir. Fobiler zayıflatıcı olabilir. Oxford İngilizce sözlüğü yaklaşık 108 fobi listelemektedir. Bu Otosükjesyon ayrıca travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olabilir.
3.1 Negatif düşüncelerin üstesinden gelmek
Zihin bize, güven eksikliği, aşağılık duygusu, korku vb. hissettiğimiz durumlarda birçok olumsuz düşünce verir.
Örneğin, bir kişi bir mülakat için hazırlanacaksa, öncesinde gerginlik ve strese yenik düşebilir, bu da onun üzerinde paralize edici bir etkiye sahip olur. Kişinin zihni olay hakkında olumsuz bir resim çizerek, “Ah, mülakatta iyi performans gösteremeyeceğim, gerileceğim, mülakatı yapanlar vereceğim cevaplardan memnun kalmayacaklar, kekeleyeceğimden eminim ve sonunda seçilmeyeceğim, vb.” gibi düşüncelerle dolup taşabilir. Her düşüncenin arkasında enerji vardır ve birini aşağıya çekme potansiyeline sahiptir. Birçok olumsuz düşünce olduğunda, zihnimiz bizi başarısızlığa hazırlar.
A3 Otosükjesyonlar, bu tür tüm negatif düşüncelerin pozitif olanlarla karşı karşıya gelmesine yardımcı olur. Ayrıca, durumla nasıl başa çıkacağımızı prova yapmamıza yardımcı olurlar ve böylece zihni yatıştırırlar.
3.2 Planlama karşısında prova
Birçok kez, bir yere giderken/bir etkinliğe katılırken nasıl konuşacağımızı, davranacağımızı veya hareket edeceğimizi önceden planlarız. Peki, böyle bir plan, bir A3 Otosükjesyon alırken yapılan gibi olayın provasıyla aynı mıdır? Cevap, ikisinin farklı olduğudur. İlki (yani planlama) bilinçli zihin düzeyindedir ve ikincisi (yani OS yoluyla prova yapmak) bilinçaltı zihin düzeyindedir.
4. A3 tipi Otosükjesyon düzenleme formatı:
Bir A3 Otosükjesyon düzenlemek için, tüm olay, zihnimizde zor bir durumla başarıyla başa çıktığımızı tekrarlayarak, şimdiki sürekli zaman kipinde olumlu bir şekilde yazılır. Bu, zihindeki stresi yenebilmemiz için formüle edilir. Bu, durumla başa çıkarken eylemlerimizi ve düşünce süreçlerimizi geliştirerek, gerçek duruma daha iyi bir şekilde yaklaşmamıza yardımcı olur. Zihne verilen her olumlu cümle, olumsuz düşüncelerin üstesinden gelmeye yardımcı olur.
Bir A3 Otosükjesyon düzenleme biçimi şöyledir:
- Cümleleri şimdiki sürekli zaman kipinde kurmalıyız.
- Cümleler olumlu olmalıdır. “Değil” gibi herhangi bir olumsuz kelime kullanmamalıyız.
- 5 cümleden az, 15 cümleden fazla olmamalıdır.
- Cümleler basit olmalıdır, böylece zihin onları kolayca kavrayabilir.
- Mümkün olduğunca cümlelerin sonundaki kelimeler, görevi başarıyla tamamladığımızı belirtmelidir.
Yukarıdaki formatı kullanarak, bir A3 Otosükjesyonun nasıl yazılabileceğini göstermek için bir örnek verelim:
Bu korkuyla başa çıkmak için bir A3 Otosükjesyonun nasıl kullanılabileceğine dair bir örnek aşağıda verilmiştir.
- Bir toplantı yapmam gerektiği düşünceleri geliyor.
- Dua ediyorum ve sakinleşmeye başlıyorum.
- Toplantının konusunu anlıyorum ve ne diyeceğimi planlıyorum.
- Sakin bir zihinle toplantı odasına giriyorum ve toplantıya güvenle başlıyorum.
- Toplantı sorunsuz gidiyor ve üstlerimin sorularını tatmin edici bir şekilde yanıtlıyorum.
- Herkes sunumumdan memnun ve tatmin olmuş görünüyor.
- Toplantıyı güvenle yönetebildiğim için Tanrı’ya şükrediyorum.
Bir A3 Otosükjesyonun nasıl düzenlenebileceğine dair başka bir örnek şöyledir:
- Sunumum Pazartesi günü için planlandı.
- Diğerlerine anlatmam için gereken konuları yüksek sesle çalışıyorum.
- Buna tamamen hazırım.
- Konuları zihnimde sakince gözden geçiriyorum.
- Dinleyicilerin soracağı herhangi bir soruyu tatmin edici bir şekilde yanıtlayabileceğimden eminim.
- Konferans yerine zamanında ulaşıyorum.
- Sunum yapmak için kürsüye çağrılıyorum.
- Koltuğumda çok sakin bir biçimde oturuyorum.
- Sunucu bana sunuma başlamamı söylüyor.
- Sunumumda belirtilen tüm konuları anlatıyorum ve akıcı bir şekilde ilerliyor.
- Dinleyicilerin sorduğu tüm sorular kolay ve onları mükemmel bir şekilde yanıtlayabiliyorum.
- Sunum için süre sınırı sona eriyor.
- Eve dönüyorum ve aileme çok iyi bir sunum yaptığımı ve herkes tarafından beğenildiğini söylüyorum.
- Özgüvenim arttı. Rahatlayıp ertesi güne hazırlanıyorum.
- Sakin bir şekilde uykuya dalıyorum.
5. A3 Otosükjesyon tekniğinin ne zaman seçileceğini nasıl bilebiliriz
A3 tekniğinin ne zaman seçileceğini değerlendirmenin görsel bir temsili aşağıda verilmiştir.
A3 tekniğinin ne zaman seçileceğini bilmek için pratik bir örnek olarak aşağıdaki yanlışı ele alalım.
Örnek analiz:
- Kullanılacak Otosükjesyon tipini belirlemek için sormamız gereken ilk soru şudur: Durumdaki stresin nedeni öncelikle kimin kişilik kusurudur veya yanlıştan kim sorumludur? Burada, Helen kendi başına endişelendiği için ‘kendi’ dir. Helen, Airbnb kiralamasını kurmak için çok çaba sarf etti, bu yüzden konukların da olumlu bir yorum verme olasılığı yüksek. Yani, ‘kendi’.
- Sonraki sorumuz şu olacaktır: Bu yanlış bir ‘hatalı eylem, düşünce veya duygu’ muydu yoksa bir ‘hatalı reaksiyon’ muydu? Burada, konuklara/duruma bir ‘reaksiyon’.
- Son olarak, reaksiyona yol açan olayın uzun süreli bir olay olup olmadığını sormamız gerekir. Bu durumda, Helen, Airbnb kiralamasında kalacak konuklardan olumsuz yorum alma olasılığı konusunda sürekli endişelendiği için uzundur.
Bu nedenle, analize dayanarak, bir A3 Otosükjesyon kullanılabilir.
Otosükjesyon şöyle olabilir:
- Bugün bir Airbnb konuğunun kayıt yaptığını düşünmeye başlıyorum.
- Oda hazır olduğu ve her şey gelişleri için hazırlandığı için sakin hissediyorum.
- Misafire ne zaman geleceğini sormak için kısa bir mesaj gönderiyorum ve onlar da olumlu yanıt veriyor.
- Misafir geldiğinde onları sıcak bir şekilde karşılıyorum ve onlara evdeki olanakların nasıl kullanılacağını anlatıyorum.
- Onlar dinliyor ve talimatları olumlu bir tavırla anlıyorlar.
- Misafirin konaklaması boyunca her şey sorunsuz geçiyor ve onlarla açık bir şekilde iletişim kuruyorum.
- Konaklamalarının tadını çıkarıyorlar ve onlara ilgi gösteriyorum.
- Misafirler ayrıldıktan sonra Airbnb’de olumlu bir yorum bırakıyorlar. Tanrı’nın lütfuyla, bugüne kadar konuklarımın çoğu olumlu yorum yaptı.
- Tüm konaklama sorunsuz geçtiği için Tanrı’ya şükrediyorum.
6. A3 Otosükjesyon nasıl verilir
Bir A3 OS’yi almak için 2 yol vardır.
6.1 A3 Otosükjesyon verme yöntemi 1
İlk yöntem, aşağıdaki tabloda verilen formata göredir. Dua ile başlar ve ardından zihni sakinleştirmek için zikir çekilir. Kişi A3 Otosükjesyonu sadece bir kez okumalıdır. Diğer OS tekniklerinin beş kez tekrarlanması gerektiğinin aksine, A3 OS çok daha uzun olduğu için sadece bir kez tekrarlanmalıdır.
| No | Adımlar | Dakika : Saniye |
|---|---|---|
| 1 | Dua etme – “Tanrım bu OS’nin bilinçaltıma ulaşmasına izin ver, bu OS’yle ilgili tüm engelleri ortadan kaldır ve bu OS’yi vererek meziyetleri özümsememi sağla.” | 0:30 |
| 2 | Tanrı’nın İsmini zikretme1 | 2:00 |
| 3 | A3 OS’yi verme | 1:30 |
| 4 | Şükretme – “Bu OS’yi yapabildiğim için şükürler olsun. Bu OS’yi her gün yapmam için azim göstermeme izin ver.” | 1:00 |
| Toplam OS süresi | 5:00 |
Dipnot 1: Tanrı’nın İsmini zikretmek, aşağıda verilen ‘koşullu sayım tekniği’ ile aynı etkiye sahip olan rahatlatıcı bir etki üretir.
6.2 A3 Otosükjesyon verme yöntemi 2
İkinci yöntem, transa girerek yapılır. Bir A3 Otosükjesyon vermek için derin bir transa ihtiyaç vardır. Transa girmek, bir egzersiz yoluyla bilinçli ve bilinçaltı zihin arasındaki perdeyi açmak anlamına gelir. Bu perde kaldırıldığında, bilinçli zihne söylenen her şey bilinçaltı zihne girer ve yavaş yavaş beklenen sonuçları göstermeye başlar.
Transa girmek için çeşitli egzersizler vardır. En basitlerinden biri derin trans egzersizi olan ‘koşullu sayım tekniği’ dir ve aşağıda açıklanmıştır.
Koşullu sayım tekniği: Transa girdiğimizi hayal edebiliriz. ‘Şimdi 1’den 10’a kadar sayacağım. 3 sayısında gözlerimi kapatıp rahatlayacağım. Her ardışık sayı ile daha da rahatlayacağım ve 10 sayısında mümkün olan en derin rahatlama durumuna girebilecek ve düşündüğüm şeye tam olarak odaklanabileceğim.’ diye hayal edebiliriz. 1…..2…..3 (gözler kapalı)…..4…..5…..6…..7…..8…..9…..10.
Koşullu sayım tekniğinin avantajları
- Egzersiz, bir kişinin kollarının veya ellerinin herhangi bir garip hareketini içermediği için tren, otobüs, ofis vb. herhangi bir yerde yapılabilir.
- Egzersiz kısa olduğu için ve transa girmek sadece yaklaşık 20 saniye sürdüğü için günde daha fazla seans yapılabilir. Bu, özellikle bir sınav veya mülakattan önce gerginleşmemek gibi acil bir durumda veya kritik bir durumda yararlıdır, 1’den 10’a kadar saymak daha kolaydır. Transa girdikten sonra, durumu trans içinde olumlu bir şekilde hayal etmemiz gerekir.
Hipnotik trans halinde imgeleme (OS) nasıl yapılır?
- Önce transa girin.
- Strese neden olan durumu olumlu, şimdiki sürekli zaman kipinde, içinde herhangi bir olumsuz ifade olmadan hayal edin.
- Tüm öneri oldukça uzun olduğu için, otohipnoz seansları sırasında sadece bir kez yapılmalıdır.
Sonra şükredin ve seans böylelikle sona erer.
7. A3 tipi Otosükjesyon örnekleri
Bu bölümde, birinin genellikle reaksiyon verebileceği çeşitli durum örnekleri sunuyoruz. Aşağıdaki slayt gösterisinde şunlar yer almaktadır:
- Yanlış
- Analiz
- Önerilen bir Otosükjesyon
Lütfen her yanlış için alternatif Otosükjesyonlar sağladığımızı unutmayın. Bunun nedeni, herhangi bir bireyin, kişiliğine göre, zihninin bazı perspektiflere diğerlerinden daha duyarlı olabilmesidir.
Bu Otosükjesyonlar, aşağıdakiler gibi kişilik kusurlarının üstesinden gelmeye yardımcı olur:
- Uçak korkusu
- Görüşme önce stres
- Araba sürme korkusu
- Ehliyet sınavı korkusu
- Mezun buluşmasında arkadaşlarla buluşurken kendini aşağılık kompleksine kapılmak
- Bir sınav hakkında kaygı duymak
- Diyet yaparken azim eksikliği
- Obsesif kompulsif bozukluk (OKB)
- Vize görüşümden korkmak
- Yeni insanlarla tanışırken utangaçlık
- İş kurma konusunda özgüven eksikliği
- Kadınlarla konuşurken çekingenlik ve utangaçlık
- Eski eşini görme konusunda kaygı
- Boyun eğme
8. Sonuç
Sık sık, onların kim olduğumuzun bir parçası olduğuna inanarak, korku, özgüven eksikliği vb. gibi kişilik özelliklerini kendimizle özdeşleştiririz. Onların üstesinden gelemeyeceğimiz hissi vardır. Ancak, A3 Otosükjesyon tekniği sayesinde, bu tür özelliklerin üstesinden gelebiliriz. Bizi yıpratan birçok uzun süreli sorun, bu tür Otosükjesyonlar alınarak çözülür.