1. 開篇序
目錄
在參加會議的時候，你是否想到了一個很好的主意，但你在想分享的時候就感到猶豫了？或者你因為沒有自信就遠離了原來可以是一個很好的朋友嗎？我們的害羞、害怕和沒有安全感在我們人生中的各方面會阻止我們發揮出自己的潛力。我們會看到其他人能夠很好地處理情況，如做公開演講或冷靜地與他人相處，並希望能夠像他們一樣。然而，如果我們在自己身上沒看到這些品質，我們就很難相信自己可以培養出這些品質，並做得像其他人一樣好。
許多人都會遇到這些問題。有許多目的是幫助人們克服這些問題的文章，自助書，課程，等。有時候，這些解決方法也會很複雜。然而，大多數的人都不知道的是，有一種很簡單的技術，只需要把幾個句子經常念出來。這個技術能夠幫助我們解決害羞、各種恐懼、不自信和許多其他的問題。這就是A3自我暗示技術。在這篇文章中，我們將解釋更多有關此技術，還有如何應用它來克服這些障礙和其他的負面人格特徵。
2. A3自我暗示技術的定義
A3自我暗示技術亦稱‘催眠性脫敏技術’或‘催眠狀態中的意象’。通過該技術，我們就會在腦海裡創造一個場景。而且，我們在自我催眠的狀態中會成功地面對壓力情景。這種心理上的排練能讓人克服壓力的來源。因為我們腦海已經對此情況進行了排練，所以當情況真正發生的時候，我們不會感到有壓力。
就不正確的反應而言，當事件的持續時間較長的時候，我們就可以應用A3自我暗示技術。
脫敏意味著逐漸地減少一種經歷或情緒（恐懼刺激）的強度。這是通過調整出新的正面回應來取代我們之前的恐懼反應。通過在腦海裡對如何成功地面對令人害怕的刺激或情況而反覆進行排練，這最終會減弱腦海裡的不好回應。
3. 何時採用？
- A3自我暗示技術在持續時間較長的情況之下，適用於克服任何（給人帶來壓力的）錯誤/不正確反應。情況的持續時間要超過1 – 2分鐘，例如，害怕坐飛機，因為即將來臨的考試感到壓力、對參加聚會感到不安、行房時性無能、等。
- 它用於克服人格缺陷，如缺乏毅力、缺乏主動性、過於保守、缺乏自信、順從、膽怯、自卑感、等。它也可以被用來克服負面的印象，如‘我做不到，或我不確定我能夠做到’。
- 此外，A3自我暗示有助於克服恐懼症（也就是對某個物體或情況有恐懼感而因此感到非常焦慮）和OCD（強迫症）的症狀。人有時候會被恐懼症所壓倒。牛津英語詞典列出了大約108個恐懼症。該自我暗示也有助於緩解創傷後應激障礙（PTSD）的症狀。
3.1 抵抗負面思想
在那些我們會感到缺乏自信、自卑感、恐懼感、等的情境之中，我們的腦海會給我們很多負面的想法。
例如，當一個人正準備去參加面試的時候，在面試之前，他可能會感到非常有壓力和緊張，而這對他會有癱瘓的效果。腦海對該事件會畫出負面的圖景，讓自己充斥著想法，如，‘哦，我在面試中會表現不好、我會緊張的、面試官不會對我的答案感到滿意我、肯定會結巴而最終不會被選中、等。’每個念頭都帶著能量，而一個念頭有擊垮一個人的潛力。當我們的負面思想很多的時候，我們的腦海會讓我們失敗。
A3自我暗示會幫助我們利用正面的思想來對抗所有的負面思想。它也讓我們在情況真正發生之前，對如何面對情況進行排練。如此，這對我們的腦海有安慰的作用。
3.2 計劃與排練的對比
很多時候，我們在到訪某個地方或參加某個活動的時候，我們會提前計劃好自己講話的方式和行為舉止。那麼，這樣的計劃跟做A3自我暗示相同嗎？答案是兩者有區別。第一個（計劃）屬於顯意識層面上，而第二個（通過自我暗示來排練）屬於潛意識層面上。
4. A3自我暗示的格式
在構造A3自我暗示的時候，要使用現在進行時態以積極的方式把要發生的情形寫下來，想象著自己正在成功地面對困境。這樣的構造方式是為了讓我們能夠克服心理上的壓力。通過改善我們的行為和思維方式，它幫我們在情況真正發生的時候以更好的方式應對情況。說給心理的每個正面句子都有助於對抗那些負面的思想。
以下是構造A3自我暗示的條件：
- 我們應該以現在進行時態來構造句子。
- 我們應該把句子寫得很積極，不應該適用任何負面的字詞，如‘不’。
- 它不應該少於5個句子或超過15個句子。
- 我們應該把句子寫得簡單。如此，我們的腦海容易明白。
- 可能的話，句尾的字詞要表示我們已經成功地完成了該任務。
按照以上的格式，讓我們舉個例子來寫一個A3自我暗示：
我們在下面提供了一個例子，說明如何適用A3自我暗示來應對這種恐懼感：
- 我在想我需要主持一個會議。
- 我在祈禱，而開始平靜下來。
- 我明白會議的主題。我在準備我要講的內容。
- 我在走進會議室的時候心理很穩定。我很自信地在開始開會。
- 會議進行地很順利。我在很好地回答上司的問題。
- 所有人對我的演示看上去滿足和滿意。
- 因為我能夠自信地主持會議，我在對神表示感恩。
A3自我暗示的另一個例子如下：
- 我的演示預定在週一舉行。
- 我在把要解釋給別人的要點大聲念出來。
- 我已經做好了充分的準備。
- 我在腦海裡在平靜地複習演示的要點。
- 我有信心能夠很好地回答觀衆會問的任何問題。
- 我在準時地到達會場。
- 我被叫到臺上，而現在要做演示。
- 我在很平靜地坐在座位上。
- 司儀在請我開始演示。
- 我在解釋演示裡的所有要點。演示進行地很順暢。
- 觀衆在問的所有問題都比較容易。我都能夠完美地回答問題。
- 演示的時限到了。
- 我在回家路上。我在告訴家人我做了一個很好的演示，而大家都很喜歡了。
- 我的自信心增加了。我在放鬆和為下一天做準備。
5. 在什麼時候選擇A3自我暗示技術？
以下的圖表顯示了可以在什麼時候應用A3技術。
让我们拿以下的错误作为实际的例子。这会帮我们了解该什么时候选择A3技术。
例子分析：
- 在決定自我暗示類型的時候，我們需要問的第一個問題是 – 在這個情況中，主要是誰的人格缺陷給我帶來最多壓力，或錯誤歸於誰？- 是‘自己’，因為是她自己開始擔心。海倫花了很多心思來建立她的Airbnb租屋。這樣的話，客人也有可能會給出正面的評價。所以，是‘自己’。
- 我們要問的下一個問題是 – 這個錯誤是‘不正確的行為，想法或情緒’還是‘不正確的反應’？是對客人 / 情況的‘反應’。
- 最後，我們需要問：引起反應的情況是否屬於持久的情況？在這個情況中，是持久的情況。這是因為海倫一直在擔心會不會收到負面的評價。
所以，根據以上的分析，我們可以應用A3自我暗示技術。
自我暗示可以是：
- 我在想今天一位Airbnb客人會來入住。
- 我感覺很平靜。他們的房間都準備好了。我已經對他們的到來都做好了準備。
- 我在發短信問客人會什麼時候抵達。他們也積極地回了我的信息。
- 當客人到達的時候，我在熱情地問候他們和與他們分享如何使用屋子裡的設施。
- 他們在以積極的態度聆聽和理解這些指導。
- 客人在這裡逗留期間，一切都進行地很順利。我在很清楚地與他們溝通。
- 他們在享受留在這裡的時間。我在很細心地照顧他們。
- 在客人退房後，他們在Airbnb上留下了正面的評價。因為神的恩惠，到現在為止，大多數的客人都給出了正面的評價。
- 我對神表示感恩，因為整個過程都進行地很順利。
6. 如何做A3自我暗示
做A3自我暗示有兩種方法。
6.1 第一個方法
第一個方法是根據以下的格式來做。我們要以祈禱開始。然後，要念誦來靜下心來。我們只需要把A3自我暗示讀一遍。A3技術不像其他自我暗示技術是需要重複5遍的，而A3技術不一樣。因為一個A3自我暗示比其他的自我暗示要長得多，所以只需要重複一遍。
| # | 細節 | 分：秒 |
|---|---|---|
| 1 | 禱告:“神啊，請讓此自我暗示進入我的潛意識。請去除與這個自我暗示有關的所有障礙。請讓我通過此自我暗示來培養出品質。 | 0:30 |
| 2 | 唸神聖名號1 | 2:00 |
| 3 | 做A3自我暗示 | 1:30 |
| 4 | 表示感恩 – ‘感恩您完成這個自我暗示。請讓我每天能夠堅持做自我暗示。’ | 1:00 |
| 自我暗示的總時間 | 5:00 |
腳註1：唸神聖名號會產生放鬆的效果。它對腦海的效果跟以下所提供的‘限定計數技術’一樣。
6.2 第二個方法
第二個方法是通過促使催眠狀態。做A3自我暗示需要深層的催眠狀態。進入催眠狀態指的是通過一種練習來打開顯意識跟潛意識之間的屏障。當屏障被掀開的時候，顯意識所收到的任何信息都會進入潛意識。我們所預期的效果就會漸漸地展現出來。
有多種進入催眠狀態的方法。其中一個最簡單的方法是一種深層催眠方法，叫做‘限定計數技術’，如下所述。
限定計數技術：我們可以想象著自己正在進入催眠狀態。可以這樣想象，‘ 我現在要從1數到10。在數到3的時候，我會閉上眼睛，放輕鬆。隨著接連的每個數字，我會越來越放鬆，而在數到10的時候，我就能夠進入最深的放鬆狀態，並能完全的專心於我現在的思想。1…..2…..3（閉上眼睛）…..4…..5…..6…..7…..8…..9…..10。’
限定計數技術的好處：
- 我們可以在任何地方做，即使是地鐵、公車、辦公室、等。這是因為做這個練習不涉及到手臂或手的任何奇怪動作。
- 因為做這個練習的時間較短，只需要20秒鐘就可以促使催眠狀態。所以，在一天內可以做很多次。從一數到十較容易，所以這個技術在緊急或危急的情況下尤其有用（例如在考試或面試前變得緊張）。在促使催眠狀態之後，我們需要在這個狀態中以積極的方式想象著此情況。
如何在催眠狀態中想象著情況（做自我暗示）？
- 首先，我們要進入催眠狀態中。
-
我們要想象著這個帶來壓力的情況 – 要用正面的字詞和現在進行時態，不要用任何負面的句子。
- 由於整個暗示相當長，我們在一次的自我催眠中只需要把自我暗示讀一遍。
然後，我們可以表示感恩，而自我暗示就完成了。
7. A3自我暗示的例子
在這個章節中，我們將為你提供通常讓我們出現反應的一些情況。以下的幻燈片涵蓋了：
- 錯誤
- 分析
- 所建議的自我暗示
請注意：我們為每個錯誤提供了替代的自我暗示。這是因為每個人，根據他/她的人格，他/她的心理就會對某些觀點比較能接受。
這些自我暗示有助於克服不同的人格缺陷，如：
- 飛行恐懼症
- 面試前感到壓力
- 開車恐懼症
- 駕考恐懼症
- 在大學聚會中遇見朋友們時感到自卑
- 因為考試感到焦慮
- 節食缺乏毅力
- 強迫症
- 對簽證面試感到恐懼
- 羞於結識新的朋友
- 創業缺乏自信
- 與女性交流的時候膽怯和羞澀
- 對遇到前夫感到焦慮
- 服從行為
8. 結語
我們通常會把一些人格缺陷，如恐懼、缺乏自信、等，歸於自己，並相信它們屬於自己的一部分。我們會覺得自己無法超越它們。然而，通過A3自我暗示技術，我們就能夠克服這些特徵。我們可以通過這樣的自我暗示來解決許多長期困擾著我們的問題。