Tehnica de Autosugestie A3

1. Introducere în Autosugestia de tip A3

Ați fost vreodată la o întâlnire și ați avut ceea ce ar putea fi o idee grozavă, dar ați ezitat să o împărtășiți? Sau v-ați îndepărtat de ceea ce ar fi putut fi o prietenie bună din cauza unui sentiment de nesiguranță? Timiditatea, temerile și nesiguranța ne pot reține și ne pot împiedica să ne atingem potențialul maxim în toate aspectele vieții noastre. Este posibil să îi vedem pe alții care sunt capabili să gestioneze cu calm situații precum vorbitul în public sau abordarea altora și să ne dorim să fim ca ei. Cu toate acestea, dacă nu vedem aceste calități în noi înșine, ne poate fi greu să credem că le vom putea dezvolta vreodată și că vom fi la fel de buni.

Mulți oameni se confruntă cu astfel de probleme și există multe articole, cărți de auto-ajutor, cursuri etc. concepute pentru a ajuta oamenii să le depășească. Unele dintre aceste soluții pot fi și complexe. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu știu că există o tehnică la fel de simplă ca repetarea regulată a câtorva fraze care poate ajuta la rezolvarea timidității, temerilor, nesiguranței și multe altele. Aceasta este tehnica Autosugestiei A3. În acest articol, explicăm mai multe despre această tehnică și cum se poate aplica pentru a depăși astfel de blocaje și alte trăsături negative de personalitate.

2. Definiția tehnicii de Autosugestie A3 (AS)

Tehnica Autosugestiei A3 este cunoscută și sub numele de “Tehnica desensibilizării hipnotice” sau “Imaginea în transă hipnotică“. Tehnica constă în crearea în mintea unei persoane a unei scene în care aceasta face față cu succes unei situații stresante într-o transă hipnotică autoindusă. Această repetare mentală permite persoanei să depășească stresul. Deoarece mintea a repetat modul de a face față incidentului, atunci când incidentul are loc, persoana nu se simte stresată.

Utilizați Autosugestia A3 pentru a depăși reacțiile incorecte atunci când durata incidentului este lungă.

Desensibilizarea înseamnă reducerea treptată a intensității unei experiențe sau emoții (stimul de care ne temem). Acest lucru se realizează prin condiționarea sau cultivarea unui nou răspuns pozitiv la stimulul care a fost temut anterior. Prin repetarea în mod repetat în mintea cuiva a modului de a face față cu succes stimulului sau situației temute, se slăbește în cele din urmă răspunsul neplăcut din mintea sa.

3. Când se utilizează?

• Tehnica de Autosugestie A3 este utilizată pentru a depăși orice reacție greșită/incorectă cauzată de un incident/situație prelungită (care provoacă stres unei persoane). Aceasta se întâmplă atunci când durata incidentului durează mai mult de 1-2 minute, de exemplu, teama de a călători cu avionul, stresul legat de un examen viitor, neliniștea de a participa la o petrecere, impotența în timpul actului sexual etc.
• Este utilizat pentru a depăși defectele de personalitate, cum ar fi lipsa de perseverență, lipsa de inițiativă, reținerea, lipsa de încredere în sine, caracterul supus, timiditatea, sentimentele de inferioritate etc. De asemenea, este utilizat pentru a depăși impresii negative precum “nu pot face acest lucru sau nu sunt sigur că voi fi capabil să îl fac”.
• În plus, Autosugestiile A3 pot ajuta la depășirea fobiilor (o situație în care există anxietate extremă din cauza fricii generate de un obiect sau o situație) și a simptomelor TOC (tulburare obsesiv-compulsivă). Fobiile pot fi debilitante. Dicționarul Oxford English enumeră aproximativ 108 fobii. Această autosugestie poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor tulburării de stres posttraumatic (PTSD).

3.1 Combaterea gândurilor negative

Mintea ne dă multe gânduri negative despre situații în care putem simți o lipsă de încredere, un sentiment de inferioritate, teamă etc.

De exemplu, atunci când o persoană trebuie să se prezinte la un interviu, înainte de interviu, aceasta poate fi cuprinsă de nervozitate și stres, care la rândul lor au un efect paralizant asupra sa. Mintea persoanei prezintă o imagine negativă a evenimentului și poate fi inundată de gânduri de genul: “Oh, nu mă voi descurca bine la interviu, voi avea emoții, intervievatorii nu vor fi mulțumiți de răspunsurile pe care le voi da, sunt sigur că mă voi bâlbâi și în cele din urmă nu voi fi selectat etc. Fiecare gând are energie în spate și are potențialul de a ne doborî. Atunci când există multe gânduri negative, mintea noastră ne pregătește pentru eșec.

Autosugestiile A3 ne ajută să combatem toate aceste gânduri negative cu unele pozitive. De asemenea, ele ne ajută să repetăm modul în care vom face față situației și, prin urmare, ne liniștesc mintea.

3.2 Planificare versus repetiție

De multe ori, planificăm în avans modul în care vom vorbi, ne vom comporta sau vom acționa atunci când vizităm un loc/participăm la un eveniment. Așadar, este un astfel de tip de plan la fel ca o repetiție a incidentului, așa cum se întâmplă atunci când luăm o Autosugestie A3? Răspunsul este că acestea sunt diferite. Primul (adică planificarea) este la nivelul minții conștiente, iar al doilea (adică repetarea prin intermediul unei AS) este la nivelul minții subconștiente.

4. Formatul pentru a formula un tip de Autosugestie A3 este :

Pentru a formula o Autosugestie A3, întregul incident este scris la timpul prezent într-un mod pozitiv, repetând în mintea noastră că facem față cu succes unei situații dificile. Acest lucru este formulat astfel încât să fim capabili să depășim stresul din minte. Ne ajută să abordăm situația reală într-o manieră mai bună, îmbunătățindu-ne acțiunile și procesele de gândire în timp ce ne confruntăm cu ea. Fiecare propoziție pozitivă dată minții ajută la combaterea gândurilor negative.

Formatul pentru formularea unei Autosugestii A3 este următorul :

1. Trebuie să formulăm propozițiile la timpul prezent.
2. Propozițiile trebuie să fie pozitive. Nu ar trebui să folosim cuvinte negative, cum ar fi “nu”.
3.  Ar trebui să fie nu mai puțin de 5 propoziții și nu mai mult de 15 propoziții.
4. Propozițiile ar trebui să fie simple, astfel încât mintea să le poată înțelege cu ușurință.
5. Formularea propozițiilor la sfârșit, ori de câte ori este posibil, ar trebui să spună că am îndeplinit sarcina cu succes.

Folosind formatul de mai sus, să luăm un exemplu pentru a ilustra cum poate fi scrisă o Autosugestie A3 :

Un exemplu de Autosugestie A3 care poate fi utilizată pentru a aborda această teamă este prezentat mai jos.

• Mă gândesc că trebuie să susțin o ședință.
• Mă rog și încep să mă calmez.
• Înțeleg tema ședinței și îmi planific ce să spun.
• Intru în sala de ședințe cu o minte stabilă și încep ședința cu încredere.
• Întâlnirea decurge fără probleme și răspund corespunzător la întrebările superiorilor mei.
• Toată lumea pare mulțumită și satisfăcută de prezentarea mea.
• Îmi exprim recunoștința față de Dumnezeu pentru că sunt capabil să conduc ședința cu încredere.

Un alt exemplu de formulare a unei Autosugestii A3 este următorul :

• Prezentarea mea este programată pentru luni.
• Exersez cu voce tare punctele din prezentare pe care trebuie să le explic celorlalți.
• Sunt pe deplin pregătit pentru aceasta.
• Revăd cu calm punctele în mintea mea.
• Sunt încrezător că voi putea răspunde în mod eficient la orice întrebare adresată de public.
• Ajung la timp la locul conferinței.
• Sunt chemat la tribună pentru a face prezentarea.
• Mă așez pe locul meu foarte calm.
•  Maestrul de ceremonii îmi cere să îmi încep prezentarea.
•  Explic toate punctele menționate în prezentarea mea și totul decurge bine.
• Toate întrebările adresate de public sunt ușoare și reușesc să răspund perfect la ele.
• Limita de timp pentru prezentare se apropie de sfârșit.
• Mă întorc acasă și spun familiei mele că am făcut o prezentare foarte bună și că a fost pe placul tuturor.
• Încrederea în mine a crescut. Mă relaxez și mă pregătesc pentru ziua următoare.
• Adorm liniștit.

5. Cum știm când să selectăm tehnica de Autosugestie A3

Mai jos este prezentată o reprezentare vizuală care arată cum să evaluăm când trebuie să selectăm tehnica A3.

Să luăm greșeala de mai jos ca exemplu practic pentru a ilustra cum știm când să selectăm tehnica A3.

Exemplu de analiză :

1. Prima întrebare pe care trebuie să ne-o punem pentru a determina tipul de Autosugestie pe care trebuie să îl folosim este – care defect de personalitate este cauza principală a stresului în situația respectivă sau cine este responsabil pentru greșeală. Aici este vorba de „sine”, deoarece Helen își face griji singură. Helen a depus mult efort pentru a-și aranja închirierea pe Airbnb, așa că sunt șanse ca și oaspeții să facă o recenzie pozitivă. Așadar, este vorba despre „sine”.
2. Următoarea întrebare pe care ar trebui să ne-o punem este – A fost această greșeală o „acțiune, gând sau emoție incorectă” sau a fost o „reacție incorectă”? Aici este vorba de o „reacție” la oaspeți/situație.
3. În cele din urmă, ar trebui să ne întrebăm dacă incidentul care a provocat reacția este un incident prelungit. În acest caz, este prelungit, deoarece Helen se îngrijorează în permanență de posibilitatea de a primi recenzii negative de la oaspeții care vin să se cazeze la chiria sa Airbnb.

Așadar, pe baza analizei, se poate utiliza o autosugestie A3.

Autosugestia poate fi :

• Am gânduri că un oaspete Airbnb se cazează astăzi.
• Mă simt calmă deoarece camera lor este gata și totul este pregătit pentru sosirea lor.
• Trimit un mesaj scurt pentru a întreba oaspetele când va sosi, iar acesta răspunde pozitiv.
• Când oaspetele sosește, îl salut călduros și îi spun cum să folosească facilitățile din casă.
• Ei ascultă și înțeleg instrucțiunile cu o atitudine pozitivă.
• În timpul șederii oaspeților, totul se desfășoară fără probleme, iar eu comunic clar cu ei.
• Ei se bucură de sejurul lor, iar eu pot să mă ocup de ei cu grijă.
• După ce oaspeții pleacă, lasă o recenzie pozitivă pe Airbnb. Prin grația lui Dumnezeu, până acum, majoritatea oaspeților mei au lăsat o recenzie pozitivă.
• Îmi exprim recunoștința față de Dumnezeu pentru că întregul sejur s-a desfășurat fără probleme.

6. Cum să efectuăm o Autosugestie A3

Există 2 moduri de a lua o AS de tip A3.

6.1 Metoda 1 pentru a lua o Autosugestie A3

Prima metodă este conform formatului prezentat în tabelul de mai jos. Aceasta începe cu o rugăciune și apoi cu o incantare pentru a calma mintea. Autosugestia A3 trebuie citită o singură dată. Spre deosebire de alte tehnici AS pe care trebuie să le repetați de 5 ori, AS A3 trebuie să fie repetată o singură dată, deoarece este mult mai lungă.

#	Particularități	Min: Secunde
1	Rugăciune – „O, Doamne, permite ca această AS să ajungă la mintea mea subconștientă, îndepărtează toate obstacolele legate de această AS și permite-mi să dobândesc calități prin oferirea acestei AS.	0:30
2	Incantarea Numelui lui Dumnezeu1	2:00
3	Se oferă AS A3	1:30
4	Exprimarea recunoștinței – „Recunoștință pentru că am reușit să îndeplinesc această AS. Permiteți-mi să fiu capabil să perseverez în efectuarea AS în fiecare zi”.	1:00
	Durata totală a AS	5:00

Nota de subsol 1: Incantarea Numelui lui Dumnezeu produce un efect relaxant, care are același efect asupra minții ca și „tehnica de numărare condiționată” prezentată mai jos.

6.2 Metoda 2 pentru oferirea unei Autosugestii de tip A3

A doua metodă este prin inducerea unei transe. O transă profundă este necesară pentru a oferi o Autosugestie A3. Intrarea în transă înseamnă deschiderea vălului dintre mintea conștientă și cea subconștientă printr-un exercițiu. Atunci când acest văl este ridicat, ceea ce i se spune minții conștiente intră în mintea subconștientă și treptat începe să arate rezultatele așteptate.

Există diverse exerciții pentru a intra în transă. Unul dintre cele mai simple este exercițiul de transă profundă, „tehnica numărării condiționate” și este descris mai jos.

Tehnica numărării condiționate : Ne putem imagina că intrăm în transă. Ne putem imagina: „Acum voi număra de la 1 la 10. La numărul 3, voi închide ochii și mă voi relaxa. Cu fiecare număr succesiv, mă voi relaxa din ce în ce mai mult, iar la 10 voi putea intra în cea mai profundă stare de relaxare posibilă și mă voi putea concentra pe deplin asupra a ceea ce gândesc. 1…..2…..3 (închide ochii)…..4…..5…..6…..7…..8…..9…..10.”

Avantajele tehnicii de numărare condiționată

1. Poate fi efectuată oriunde, chiar și într-un tren, autobuz, birou etc., deoarece exercițiul nu implică mișcări ciudate ale brațelor sau mâinilor.
2. Deoarece exercițiul este scurt, este nevoie de doar aproximativ 20 de secunde pentru a induce o transă, astfel încât se pot face mai multe sesiuni într-o zi. Acest lucru este util mai ales în caz de urgență sau într-o situație limită (cum ar fi să devenim tensionați înainte de un examen sau un interviu), este mai ușor să numărăm de la 1 la 10. După ce inducem o transă, trebuie să ne imaginăm situația din transă într-un mod pozitiv.

Cum să vizualizăm imaginile (AS) într-o transă hipnotică ?

1. Mai întâi intrăm în transă.
2. Ne imaginăm situația care induce stresul – la timpul prezent, pozitiv, fără niciun enunț negativ în ea.
3. Deoarece întreaga sugestie este destul de lungă. ea trebuie efectuată o singură dată în timpul fiecărei sesiuni de autohipnoză.

Apoi, ne exprimăm recunoștința și sesiunea se încheie.

7. Exemple de Autosugestii de tip A3

În această secțiune, vă oferim diverse exemple de situații în care o persoană poate avea în mod obișnuit o reacție. Prezentarea de mai jos conține :

1. Greșeala
2. Analiza
3. O Autosugestie recomandată

Aceste Autosugestii ajută la depășirea defectelor de personalitate, cum ar fi

1. Teama de zbor
2. Stresul înainte de un interviu
3. Teama de a conduce
4. Teama de a susține un examen de conducere
5. Sentimentul de inferioritate în timpul întâlnirii cu prietenii la o reuniune a colegiului
6. Sentimentul de anxietate în legătură cu un examen
7. Lipsa de perseverență în timpul dietei
8. Tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC)
9. Teama de interviul pentru viză
10. Timiditatea de a întâlni oameni noi
11. Lipsa de încredere în începerea unei afaceri
12. Timiditate și reticență în a vorbi cu femeile
13. Anxietatea legată de întâlnirea cu fostul soț
14. Caracterul submisiv

8. În concluzie

Ne identificăm adesea cu trăsături de personalitate precum frica, lipsa de încredere etc., crezând că acestea fac parte din ceea ce suntem. Există sentimentul că nu vom fi capabili să le transcendem. Cu toate acestea, prin tehnica Autosugestiei A3, putem depăși astfel de trăsături. Multe probleme de lungă durată care ne-au doborât sunt rezolvate prin administrarea unor astfel de Autosugestii.